Late avondsnacks zijn (meestal) riskant

(Juglen Zwaan) Veel mensen die laat op de avond trek krijgen, pakken snel iets uit de koelkast of openen een zak chips. Ik eet vaak ook in de avond nog iets, ook al probeer ik dit tot het minimum te beperken. Een recent onderzoek laat zien dat eten vlak voor het slapengaan een veel grotere impact heeft op je gezondheid dan we dachten. Gelukkig blijkt uit andere studies dat we wel invloed hebben op hoe schadelijk dit is. In deze nieuwsbrief vertel ik je wat wetenschappers hebben ontdekt over avondsnacken en welke keuzes je het beste kunt maken als je toch ‘s avonds honger krijgt.

Ons lichaam werkt volgens een ingebouwd 24-uursritme, gestuurd door een centrale klok in de hersenen en kleinere klokjes in organen zoals de lever en alvleesklier. Hierdoor varieert de werking van onze stofwisseling (metabolisme) gedurende de dag. In de ochtend zijn veel processen actiever, waardoor het lichaam in dit dagdeel voedsel beter kan verwerken dan ‘s avonds.

Duitse onderzoekers onderzochten dit fenomeen bij 92 deelnemers, waaronder identieke en twee-eiige tweelingen. Ze ontdekten dat mensen die later op de avond eten in vergelijking met hun eigen biologische ritme, een verstoorde glucosestofwisseling ontwikkelen. Dit komt omdat voedselinname zelf als een soort timer werkt die onze interne klokken synchroniseert. Wanneer je eetpatroon niet aansluit bij het natuurlijke licht-donker ritme, raakt deze synchronisatie verstoord.

Late maaltijden verstoren je insulinegevoeligheid
Het onderzoek toont aan dat mensen die laat eten een lagere insulinegevoeligheid hebben. Dit betekent dat hun lichaam minder goed reageert op insuline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van bloedsuikerwaarden. Een verminderde insulinegevoeligheid verhoogt het risico op diabetes type 2 en andere stofwisselingsproblemen. De timing van je maaltijden wordt gemeten als de tijd tussen eten en het middelpunt van je slaap, het moment dat precies tussen het inslapen en wakker worden ligt. Dit middelpunt is een maat voor je chronotype, oftewel of je van nature een ochtendmens of avondmens bent. Wat opvalt, is dat deze voorkeur voor een deel genetisch bepaald wordt, maar dat je wel zelf invloed hebt op wanneer je eet.

Eerdere studies bevestigen de risico’s
Dit nieuwe onderzoek sluit aan bij eerdere studies die aantonen dat laat eten in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op obesitas en hart- en vaatziekten. Het mechanisme wordt nu steeds duidelijker: wanneer je eetpatroon niet aansluit bij je biologische ritme, ontstaan er interne verstoringen die op lange termijn je gezondheid schaden. In mediterrane landen is het nog gebruikelijk om overdag uitgebreid te lunchen en ’s avonds juist licht te eten. Dat lijkt misschien ouderwets, maar past juist goed bij onze biologische klok. In Nederland doen we het precies andersom. Volgens studies lijkt het oude gezegde dus waar: ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar.

Pistachenoten gezondere keuze
Gelukkig hebben onderzoekers van de Penn State University goed nieuws, want zij zeggen dat niet alle avondsnacks even slecht zijn. Zij onderzochten 51 volwassenen met prediabetes gedurende twee periodes van 12 weken. In plaats van de standaard aanbevolen avondsnack van 15 tot 30 gram koolhydraten (bijvoorbeeld één of twee sneetjes volkoren brood), kregen deelnemers ongeveer 60 gram pistachenoten. Het resultaat was zeer gunstig. Na 12 weken hadden mensen die pistachenoten aten een heel ander microbioom dan degenen die de standaard koolhydraatsnack aten. Specifiek namen ‘goede’ bacteriën zoals de Roseburia- en Lachnospiraceae-familie toe. Deze bacteriën produceren korteketenvetzuren zoals butyraat, dat dient als brandstof voor darmcellen en daarnaast ontstekingsremmende eigenschappen heeft.

Positieve veranderingen in de darmbacteriën
Nog interessanter is dat bij deelnemers die pistachenoten aten, schadelijke bacteriën afnamen. Blautia hydrogenotrophica, een bacterie die stoffen produceert die zich kunnen ophopen in het bloed en schade toebrengen aan nieren en hart, kwam minder voor. Ook de hoeveelheid Eubacterium flavonifractor, die nuttige antioxidanten uit voedsel afbreekt, nam af. Volgens de onderzoekers lijken pistachenoten het darmmicrobioom op een positieve manier te kunnen veranderen, vooral wanneer ze als avondsnack worden gegeten. Zij denken dat het veranderde microbioom waarschijnlijk zorgt voor bescherming tegen de ontwikkeling van diabetes 2 en systemische ontsteking.

Wat je beter kunt vermijden
Het komt erop neer dat voedingsmiddelen met veel snelle koolhydraten en suikers absoluut de slechtste keuze zijn voor late snacks. Chips en toastjes veroorzaken snelle pieken in bloedsuiker precies op het moment dat je lichaam het minst goed met glucose om kan gaan. Ook geraffineerde koolhydraten zoals (wit)brood of crackers kunnen problematisch zijn. Alcohol is overigens ook zeer ongunstig. Het verstoort niet alleen je slaapkwaliteit, maar beïnvloedt daarnaast je glucosestofwisseling en kan leiden tot nachtelijke bloedsuikerschommelingen. Het heeft ook nog eens een negatief effect op het microbioom. Dit kun je dus beter laten staan, al helemaal in de tweede helft van de avond.

Andere gezonde opties voor ‘s avonds
Hoewel het onderzoek zich richtte op pistachenoten, gelden de voordelen waarschijnlijk ook voor andere noten. Amandelen, walnoten en hazelnoten bevatten vele gezonde vetten, eiwitten en vezels die bloedsuikerwaarden stabiliseren en goede darmbacteriën voeden. Ook zuivelproducten zoals kwark zijn een goede keuze door hun langzaam verteerbare eiwitten en probiotica. Voor een late avondsnack zijn kleine porties eiwitrijke of vezelrijke voedingsmiddelen het meest geschikt, zoals een handje ongezouten noten, yoghurt met bessen of een gekookt ei. Stop wel minstens twee uur voor het slapen met eten. Bedenk ook dat late trek vaak meer gewoonte is dan honger; dan kan een glas water of kruidenthee prima volstaan.

Slotwoord
De wetenschap laat steeds duidelijker zien dat het tijdstip waarop je eet net zo belangrijk is als wat je eet. Late maaltijden kunnen je metabolisme verstoren en het risico op diabetes verhogen. Gelukkig blijkt uit het onderzoek met pistachenoten dat als je ‘s avonds toch trek hebt, sommige snacks minder slecht zijn dan andere. Het oude advies om ‘s avonds helemaal niets te eten ligt dus iets genuanceerder. Door voor noten, magere zuivelproducten of andere eiwitrijke snacks te kiezen in plaats van suikerrijke en geraffineerde producten, kun je de negatieve gevolgen van laat op de avond eten verminderen. Het beste advies blijft echter om je hoofdmaaltijden eerder op de dag te plannen en ‘s avonds je maag rust te gunnen.

Met gezonde groet,

Juglen Zwaan